문제는 자세보다 '같은 자세로 오래' 있는 것입니다. 자리에서 할 수 있는 것들을 정리했습니다.
좋은 자세를 오래 유지하는 것보다, 자세를 자주 바꾸는 편이 몸에는 낫습니다. 아무리 바른 자세라도 한 시간 넘게 고정되어 있으면 같은 근육만 계속 일하고 나머지는 굳습니다. 완벽한 의자를 찾는 것보다 30~60분에 한 번 일어나는 습관이 실제로 더 큰 차이를 만듭니다. 일어날 때마다 물을 마시러 가거나 화장실에 다녀오는 식으로 이유를 붙이면 습관이 되기 쉽고, 타이머나 알림을 걸어 두는 것도 좋은 방법입니다. 서서 일하는 책상을 쓴다면 서 있는 시간도 너무 길게 고정하지 말고 앉고 서기를 번갈아 하는 편이 낫습니다.
자리에서 할 수 있는 동작만으로도 충분히 도움이 됩니다. 반동을 주지 말고 20~30초씩 천천히 늘리는 것이 요령입니다. 허리를 숙여 바닥을 짚는 동작처럼 허리에 부담이 큰 동작은 사무실보다 몸이 데워진 뒤에 하는 편이 안전합니다.
앉아 있으면 고관절 앞쪽이 계속 접힌 상태로 있어 짧아집니다. 이것이 오래되면 서 있을 때 허리가 앞으로 당겨져 허리 통증으로 이어지기도 합니다. 일어서서 한쪽 다리를 뒤로 빼고 골반을 앞으로 미는 동작을 하루에 몇 번만 해도 도움이 됩니다. 반대쪽인 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽도 앉아 있는 동안 늘 눌려 있어 약해지기 쉬우니, 일어선 김에 가볍게 엉덩이를 조이는 동작을 몇 번 더해 주면 균형이 맞습니다.
화면을 오래 보면 눈이 피로해지고, 잘 안 보이면 자연스럽게 목을 앞으로 빼게 됩니다. 목 자세만 고치려 해도 잘 안 되는 이유입니다. 화면 밝기와 글자 크기를 조정하고, 20분마다 먼 곳을 20초 정도 보는 습관이 목에도 도움이 됩니다. 모니터를 두 대 쓴다면 주로 보는 화면을 정면에 두어 고개를 한쪽으로 돌린 채 오래 있지 않게 하는 것도 목의 한쪽만 굳는 것을 막아 줍니다.
스트레칭은 세게 할수록 효과가 큰 것이 아닙니다. 근육은 갑자기 당겨지면 오히려 수축해서 버티려는 반응을 보이기 때문에, 아플 정도로 당기거나 반동을 주면 잘 늘어나지 않고 다칠 위험만 커집니다. '시원하다'와 '아프다'의 경계 바로 앞에서 멈추고, 숨을 멈추지 말고 천천히 내쉬면서 20~30초 머무는 것이 기본입니다. 같은 동작을 좌우 번갈아 두세 번 하면 두 번째부터 조금 더 편하게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 통증이 날카롭거나 저린 느낌이 들면 즉시 멈춥니다.
스트레칭은 따로 시간을 내려고 하면 빠지기 쉽습니다. 이미 하는 행동에 붙여 두면 기억하지 않아도 반복됩니다.
가장 흔한 실수는 아픈 곳만 늘리는 것입니다. 목이 뻐근하다고 목만 늘리면 잠깐 시원할 뿐, 원인인 굽은 등과 앞으로 나온 화면 위치는 그대로 남습니다. 두 번째는 하루 한 번 몰아서 길게 하는 것입니다. 저녁에 30분 스트레칭을 해도 낮 동안 여덟 시간 같은 자세였다면 효과는 제한적입니다. 짧게 자주가 길게 한 번보다 낫습니다. 세 번째는 운동 직전에 차가운 몸으로 오래 늘이는 것인데, 이때는 가볍게 몸을 움직여 데우는 편이 적절합니다.
저리거나 찌릿한 느낌, 한쪽 팔다리로 내려가는 통증, 아침에 더 심해지는 통증은 단순한 근육 뭉침과 다를 수 있습니다. 스트레칭으로 버티다 늦어지는 경우가 있으니, 이런 증상이 몇 주 이어지면 전문가의 진료를 받는 편이 낫습니다. 특히 넘어지거나 부딪힌 뒤 생긴 통증, 붓기나 열감이 함께 있는 통증은 늘리기보다 쉬게 하고 확인받는 것이 먼저입니다.