長く座る人のためのストレッチ

姿勢より時間が問題

良い姿勢を長く保つことより、姿勢をこまめに変える方が体には良いのです。どれだけ正しい姿勢でも、一時間以上固定されていれば同じ筋肉だけが働き続け、ほかは硬くなります。完璧な椅子を探すより、30〜60分に一度立ち上がる習慣の方が実際に大きな差を生みます。立つたびに水を飲みに行く、トイレに行くといった理由をつけると習慣になりやすく、タイマーや通知を設定しておくのもよい方法です。立ったまま使う机を使っているなら、立つ時間も長く固定しすぎず、座ると立つを交互にする方がよいでしょう。

机でそのままできること

席でできる動作だけでも十分に助けになります。反動をつけず、20〜30秒ずつゆっくり伸ばすのがコツです。前かがみで床に手をつく動きのように腰への負担が大きい動きは、職場よりも体が温まってから行う方が安全です。

• 首: 片手で反対側の頭を引いて横に20秒
• 肩: 胸を開いて肩甲骨を後ろに寄せる
• 手首: 手の甲を反対の手で下に押す
• 背中: 椅子に座ったまま上体をゆっくりひねる

最も硬くなるのは股関節の前

座っていると股関節の前側が折れたままになり、短くなっていきます。これが長く続くと、立ったときに腰が前に引かれて腰の痛みにつながることもあります。立って片脚を後ろに引き、骨盤を前に押す動作を一日に数回するだけでも助けになります。反対側のお尻の筋肉や太ももの裏も、座っているあいだずっと押しつぶされて弱りやすいので、立ったついでに軽くお尻を締める動きを何回か加えるとバランスがとれます。

目と首は一緒に動く

画面を長く見ると目が疲れ、見えにくくなると自然に首を前に出してしまいます。首の姿勢だけ直そうとしてもうまくいかないのはこのためです。画面の明るさと文字の大きさを調整し、20分ごとに遠くを20秒ほど見る習慣が、首にも役立ちます。モニターを二台使うなら、主に見る画面を正面に置き、首を片側に向けたまま長くいないようにすると、首の片側だけが固まるのを防げます。

ストレッチを正しく行うコツ

ストレッチは強くやるほど効くわけではありません。筋肉は急に引っぱられると、かえって縮んで抵抗しようとするため、痛いほど伸ばしたり反動をつけたりすると、うまく伸びずにけがのおそれだけが高まります。「気持ちいい」と「痛い」の境目の手前で止め、息を止めずにゆっくり吐きながら20〜30秒とどまるのが基本です。同じ動きを左右交互に二、三回行うと、二回目から少し楽に伸びるのがわかります。鋭い痛みやしびれを感じたらすぐにやめましょう。

一日の流れに組み込む方法

ストレッチは別に時間を取ろうとすると抜けがちです。すでにしている行動に結びつけておけば、覚えていなくてもくり返せます。

• 出社してパソコンが立ち上がるあいだ:首と肩を回す
• 会議や電話が終わるたび:立ち上がって股関節の前を伸ばす
• 水をくみに行くとき:壁に手をついて胸を開く
• 昼食後:5分歩いて体全体を温める
• 退勤前:ふくらはぎと太ももの裏を伸ばす

よくある失敗

いちばん多い失敗は、痛いところだけを伸ばすことです。首がこるからと首だけ伸ばしても一時的に楽になるだけで、原因である丸まった背中や前に出すぎた画面の位置はそのまま残ります。二つ目は一日一回まとめて長くやることです。夜に30分ストレッチをしても、日中八時間同じ姿勢だったなら効果は限られます。短く何度もが、長く一回よりまさります。三つ目は運動の直前に冷えた体で長く伸ばすことで、このときは軽く体を動かして温める方が適しています。

こういうときはストレッチが答えではない

しびれやビリッとする感じ、片方の腕や脚に下りていく痛み、朝に強くなる痛みは、単なる筋肉のこりとは違うことがあります。ストレッチで耐えているうちに遅れる場合があるので、こうした症状が数週間続くなら専門家の診察を受ける方がよいでしょう。とくに転んだりぶつけたりした後の痛みや、腫れや熱っぽさを伴う痛みは、伸ばすより休ませて診てもらうのが先です。